وقتی هوا آلوده است، این خوراکی‌ها را در برنامه غذایی بگنجانید

به گزارش باشگاه خبرنگاران جوان، آلودگی هوا فقط با کاهش مواجهه با آلاینده‌ها مدیریت نمی‌شود و آنچه در روزهای آلوده می‌خوریم نیز در حفظ سلامت بدن اهمیت دارد. انتخاب برخی مواد غذایی می‌تواند به تقویت سازوکارهای دفاعی بدن کمک کند و بخشی از مراقبت روزانه در روزهایی باشد که کیفیت هوا کاهش می‌یابد.

در روزهایی که کیفیت هوا کاهش پیدا می‌کند، علاوه بر رعایت توصیه‌های بهداشتی و کاهش حضور غیرضروری در فضای باز، توجه به تغذیه نیز اهمیت دارد. مصرف میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، ماهی و دیگر مواد غذایی مفید می‌تواند به تامین نیازهای بدن و حفظ سلامت کمک کند. برخی از این خوراکی‌ها به دلیل داشتن ویتامین‌ها و ترکیبات مفید، انتخاب‌های مناسبی برای برنامه غذایی روزهای آلوده هستند.

ویتامین C و E؛ مرکبات و مغزها

پرتقال، نارنگی، کیوی و فلفل دلمه‌ای از منابع خوب ویتامین C هستند. این ویتامین به محافظت از سلول‌های بدن کمک می‌کند و برای عملکرد طبیعی دستگاه ایمنی نیز ضروری است. یک عدد پرتقال یا کیوی در میان‌وعده، یا مقداری فلفل دلمه‌ای در کنار غذا، می‌تواند بخشی از نیاز روزانه بدن به این ویتامین را تامین کند. بهتر است میوه‌ها به‌صورت کامل مصرف شوند، زیرا علاوه بر ویتامین‌ها، فیبر نیز دارند.

بادام، فندق و تخمه آفتابگردان از منابع ویتامین E هستند که به محافظت از سلول‌های بدن در برابر آسیب کمک می‌کند. می‌توان مقداری بادام یا تخمه آفتابگردان کم‌نمک را در محل کار یا مدرسه به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد. این مغزها علاوه بر ویتامین E، چربی‌های مفید و مواد مغذی دیگری نیز دارند و بهتر است در مصرف آن‌ها تعادل رعایت شود و انواع کم‌نمک انتخاب شوند.

امگا ۳ و سبزیجات رنگی؛ ماهی، گردو، هویج و اسفناج

ماهی‌های چرب مانند سالمون، ساردین و قزل‌آلا از منابع امگا ۳ هستند. گردو و بذر کتان نیز مقداری از این چربی مفید را در اختیار بدن قرار می‌دهند. امگا ۳ در سلامت قلب و عروق و تنظیم فرایندهای التهابی بدن نقش دارد. گردو را می‌توان همراه صبحانه، میان‌وعده یا سالاد مصرف کرد و ترکیب گردو با نان و پنیر یا افزودن آن به سالاد، راهی ساده برای استفاده بیشتر از این ماده غذایی است.

هویج، اسفناج و کدوحلوایی سرشار از ترکیبات گیاهی مفیدی هستند که به حفظ سلامت بدن کمک می‌کنند. برخی از این ترکیبات در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شوند که برای سلامت چشم، پوست و عملکرد طبیعی دستگاه ایمنی اهمیت دارد. هویج را می‌توان خام یا پخته مصرف کرد، اسفناج را به آش و خوراک افزود و از کدوحلوایی در تهیه سوپ و غذاهای خانگی بهره برد.

سیر و پیاز از مواد غذایی پرکاربرد در آشپزی ایرانی هستند و کلم بروکلی نیز می‌تواند به شکل‌های مختلف در برنامه غذایی قرار بگیرد. این خوراکی‌ها ترکیبات گیاهی مفیدی دارند که در فرایندهای دفاعی بدن نقش دارند. کلم بروکلی را می‌توان به‌صورت بخارپز، در سوپ یا همراه دیگر سبزیجات مصرف کرد.

فیبر و تنوع غذایی؛ سیب، حبوبات و غلات کامل

سیب، جو دوسر، عدس، لوبیا و نخود از منابع فیبر هستند. فیبر به عملکرد طبیعی دستگاه گوارش کمک می‌کند و مصرف کافی آن برای حفظ سلامت روده اهمیت دارد. سیب را می‌توان به‌عنوان میان‌وعده مصرف کرد، جو دوسر را در وعده صبحانه گنجاند و حبوبات را در تهیه غذاهایی مانند عدسی، خوراک لوبیا و انواع آش به کار برد. بهتر است بخشی از نان و غلات تهیه‌شده از آرد تصفیه‌شده با انواع سبوس‌دار جایگزین شود و میوه کامل به‌جای آب‌میوه مصرف شود. در کنار این مواد غذایی، نوشیدن آب کافی اهمیت دارد.

برای داشتن برنامه غذایی مناسب در روزهای آلوده، نیازی به تهیه غذاهای خاص یا گران‌قیمت نیست. نان و پنیر همراه با گردو و یک عدد میوه می‌تواند صبحانه‌ای ساده باشد. در وعده ناهار می‌توان سبزیجات را کنار غذا قرار داد و در وعده شام از ماهی یا یکی از غذاهای تهیه‌شده با حبوبات استفاده کرد. نکته مهم این است که به یک ماده غذایی خاص تکیه نشود و مصرف متنوع میوه‌ها، سبزیجات، مغزها، حبوبات، غلات کامل و منابع پروتئینی به تامین نیازهای بدن کمک می‌کند. در کنار تغذیه مناسب، پیگیری شاخص کیفیت هوا، کاهش فعالیت بدنی سنگین در فضای باز هنگام ناسالم بودن هوا و رعایت توصیه‌های بهداشتی نیز اهمیت دارد و کودکان، سالمندان، زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی باید توجه بیشتری داشته باشند.