تاثیر خوراکی‌ها بر کاهش استرس و اضطراب

به گزارش خبرگزاری صدا و سیما، مرکز اصفهان؛ کارشناسان اعتقاد دارند که استرس و اضطراب با افزایش تولید کورتیزول در بدن افراد ایجاد می‌شود، در این لحظات، افراد اغلب مقدار زیادی از وعده‌های غذایی فرآوری شده، شیرین و شور می‌خورند.

در حالی که این غذاهای پرچرب ممکن است به طور موقت خلق و خوی ما را بهبود بخشند و مراکز لذت مغز ما را تحریک کنند، اما در نهایت بیشتر از اینکه مفید باشند باعث آسیب می‌شوند و حساسیت ما را به حالت‌های افسردگی و اضطراب افزایش می‌دهند.

زغال‌اخته، ماهی سالمون و موز

زغال اخته نه تنها خوشمزه است، بلکه سرشار از آنتی اکسیدان‌ها، به ویژه آنتوسیانین‌ها است که نشان داده شده است که اثرات کاهش استرس دارند. این آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با استرس اکسیداتیو و التهاب کمک می‌کنند که هر دو با اختلالات اضطرابی مرتبط هستند. مطالعه نشان داده که زغال اخته باعث بهبود خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب در بزرگسالان می‌شود.

ماهی‌های چرب مانند سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳، به ویژه EPA (اسید ایکوزاپنتانوئیک) و DHA (اسید دوکوزاهگزانوئیک) هستند. چربی‌های امگا ۳ با بهبود استرس اکسیداتیو و کنترل اضطراب با بهبود عملکرد مغز مرتبط هستند. مصرف منظم ماهی قزل آلا می‌تواند منبع طبیعی این اسیدهای چرب امگا ۳ باشد و به آرامش روحی کمک کند. گردو و بذر کتان نیز منبع غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند و می‌توانند برای کاهش اضطراب به رژیم غذایی اضافه شوند.

یک موز بزرگ حاوی ۳۷ میلی گرم منیزیم است که به کاهش فشار خون کمک می‌کند. موز به کاهش ضربان قلب و همچنین به کنترل اضطراب، بی قراری و تغییرات خلقی کمک می‌کند.

کربوهیدرات‌های پیچیده، مرکبات و حبوبات

کربوهیدرات‌های پیچیده غلات سبوس‌دار با آزاد کردن آهسته انرژی در جریان خون، از احساس ناراحتی جلوگیری می‌کنند. کربوهیدرات‌های موجود در مغز باعث افزایش سطح سروتونین می‌شوند که گاهی از آن به عنوان «هورمون شادی» یاد می‌شود. برای حفظ انرژی و شادی خود، اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی شما با فواصل مختلف حاوی جو، گندم کامل، کینوا، جو یا سایر غلات کامل باشد.

بیشترین غلظت ویتامین C را می‌توان در مرکبات یافت که به مدیریت استرس نیز کمک می‌کند. ویتامین C، سطح کورتیزول، استرس عاطفی و فیزیکی را کاهش می‌دهد. هورمون کورتیزول، همچنین به عنوان هورمون «جنگ یا فرار» شناخته می‌شود و زمانی که تحت استرس هستید ترشح می‌شود.

بررسی‌ها نشان می‌دهد که مصرف حبوبات به دلیل ترکیبات مغذی آن ممکن است تأثیر مثبتی بر کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو داشته باشد. نخود، عدس، لوبیا و دیگر حبوبات حاوی آنتی اکسیدان، ویتامین B ۶ و منیزیم هستند. آنها را می‌توان به عنوان جایگزینی برای گوشت قرمز استفاده کرد، زیرا آنها منابع غنی از پروتئین هستند. در حالی که غذاها به تنهایی نمی‌توانند اختلالات اضطرابی را درمان کنند، گنجاندن آنها در رژیم غذایی می‌تواند افزودنی ارزشمند به استراتژی کلی مدیریت اضطراب شما باشد.

بامیه، جو دوسر و شکلات تلخ

بامیه حاوی فولات است که یکی از اعضای خانواده ویتامین B محسوب می‌شود و در تولید هورمون شادی دوپامین نقش دارد. اثر این هورمون بر مغز موجب احساس شادی و رضایت می‌شود. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ در نشریه Journal of Psychiatric Research منتشر شد، نشان داد که افراد مبتلا به افسردگی نسبت به افرادی که به این بیماری مبتلا نیستند دارای سطوح پایین‌تری از فولات در بدن خود هستند. این مطالعه اثبات نکرد که سطوح پایین فولات دلیل افسردگی است، اما می‌تواند دلیل خوبی برای اطمینان از مصرف این ماده مغذی به میزان کافی باشد.

مطالعات نشان می‌دهد که مصرف جو دوسر می‌تواند به کسب احساس آرامش کمک کند. مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده تولید سروتونین، یک ماده شیمیایی در مغز که هورمون‌های استرس را کاهش می‌دهد. جو دوسر منبع خوبی برای تریپتوفان است که در بدن به سروتونین تبدیل می‌شود.

شکلات یکی از محبوب‌ترین خوراکی‌ها برای کاهش استرس است. برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف شکلات تلخ ممکن است به تقویت احساس خوب در انسان کمک کند. آنتی اکسیدان‌های موجود در کاکائو به آرامش و شل شدن رگ‌های خونی کمک می‌کنند که کاهش فشار خون و گردش خون بهتر را موجب می‌شود.

سیب‌زمینی، اسفناج، چای سبز و دیگر خوراکی‌ها

زمانی که استرس دارید خوردن خوراکی‌های نشاسته‌ای مانند سیب زمینی نه تنها مشکل ساز نیست، بلکه مفید نیز به نظر می‌رسد. گرسنگی هیدونیک یا غذا خوردن برای کسب لذت به جای دریافت انرژی شرایطی است که امکان مواجه با آن در زمان استرس وجود دارد. در شرایطی که به دریافت کالری نیاز نداریم، استرس می‌تواند هوس مصرف غذاهای چرب یا شیرین را افزایش دهد. شما می‌توانید مصرف سیب زمینی که حاوی فیبر، پتاسیم، ویتامین C، و مواد مغذی دیگر است را مد نظر قرار دهید. سیب زمینی شیرین یکی از گزینه‌هایی است که می‌توانید برای مقابله با استرس مد نظر قرار دهید.

زمانی که مضطرب هستید یا استرس دارید، عضلات سفت می‌شوند، تفکر شفافی ندارید، در به خواب رفتن با دشواری مواجه می‌شوید و فشار خونتان افزایش می‌یابد. یک ماده مغذی که می‌تواند به تسکین این علائم کمک کند، منیزیم است، اما زمانی که استرس داریم سطح آن کاهش می‌یابد. سبزیجات برگدار تیره مانند اسفناج از بهترین منابع برای منیزیم و مقابله با این شرایط هستند.

یک ماده مغذی فعال موجود در گیاه چای سبز اسید آمینه ال-تیانین است. مطالعه‌ای که در نشریه Biological and Pharmaceutical Bulletin منتشر شد، نشان داد که فواید ضد استرس ال-تیانین در چای سبز کم کافئین می‌تواند بدون ایجاد اثر خواب آلودگی به آرامش ذهن کمک کند.

استرس اغلب به فعال شدن حالت «جنگ یا گریز» منجر می‌شود که بر غدد فوق کلیوی تاثیر می‌گذارد. دانه‌های آفتابگردان سرشار از ویتامین B ۵ هستند که از عملکرد غدد فوق کلیوی که برای مدیریت استرس از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است، پشتیبانی می‌کند.

پوست کندن پرتقال روش خوبی برای پرت کردن حواس و کاهش استرس است. پرتقال و میوه‌های دیگر خانواده مرکبات حاوی میو-اینوزیتول، شکلی طبیعی از ویتامین B که به میزان زیاد در مغز و سیستم عصبی وجود دارد، هستند. غشا سلولی، عضلات و عملکرد عصبی به میو-اینوزیتول وابسته هستند. این ماده از سلامت عاطفی و خلق و خوی مثبت پشتیبانی می‌کند.

سبزیجات و میوه‌های ترد یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش استرس هستند. هویج، سیب یا کرفس از جمله گزینه‌هایی هستند که می‌توانید در این زمینه مد نظر قرار دهید. تردی نه تنها احساس آرامش را موجب می‌شود، بلکه جویدن این قبیل مواد غذایی به تسکین تنش فک ناشی از استرس کمک می‌کند. جویدن می‌تواند به پرت کردن حواس و کاهش استرس کمک کند.