فواید و مضرات مصرف روزانه روغن زیتون؛ چقدر بخوریم؟

به گزارش عصر ایران به نقل از همشهری آنلاین، روغن زیتون یک روغن خوراکی و مختص پخت و پز پرطرفدار است و مصرف خام آن نیز فوایدی دارد. برای سلامت بیشتر توصیه می‌شود روغن زیتون بیشتری در رژیم غذایی گنجانده شود، اما نیازی نیست آن را یک‌جا مصرف کرد. مصرف روزانه یک وعده روغن زیتون، روشی آسان برای بهره‌مندی از فواید سلامتی آن است. با این حال، مصرف روغن زیتون به این شیوه می‌تواند معایب خاصی نیز به همراه داشته باشد.

چرا روغن زیتون مفید است؟

کلی جونز، متخصص تغذیه ورزشی می‌گوید: «روغن زیتون حاوی یک چربی تک غیراشباع به نام اسید اولئیک است که می‌تواند خواص ضد التهابی قوی داشته باشد.» این ماده خوراکی همچنین سرشار از پلی فنول‌ها، دسته‌ای از مواد شیمیایی گیاهی با اثرات آنتی‌اکسیدانی است. این چربی‌های تک غیراشباع و سایر ترکیبات موجود در روغن زیتون، مانند آنتی‌اکسیدان‌های کاروتنوئیدی، ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی مانند تصلب شرایین (تشکیل پلاک در شریان‌ها) را کاهش دهند.

مصرف روزانه چه اثری دارد؟

یک مرور نظام‌مند و فراتحلیل (متاآنالیز) که در سال ۲۰۲۲ روی مطالعات آینده‌نگر بزرگ در زمینه مصرف روغن زیتون و بیماری‌های مزمن انجام شد، به این نتیجه رسید که مصرف روزانه ۲۵ گرم روغن زیتون معادل حدود ۱.۵ قاشق غذاخوری با کاهش ۲۲ درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است.

جایگزین کردن چربی‌هایی مانند کره و مارگارین با روغن زیتون می‌تواند به زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر کمک کند. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که روزانه بیش از ۳۰ گرم روغن زیتون (تقریبا ۲ قاشق غذاخوری) مصرف می‌کنند، در مقایسه با کسانی که روزانه ۱۵ گرم یا کمتر از آن مصرف می‌کنند، با ۲۰ درصد خطر کمتر برای مرگ ناشی از تمامی علل، ۲۳ درصد خطر کمتر برای مرگ ناشی از سرطان، و ۲۵ درصد خطر کمتر برای مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی مواجه هستند. مصرف روغن زیتون همچنین ممکن است باعث تقویت عملکرد شناختی شود و از زوال شناختی پیشگیری کند.

آیا مصرف یک‌جای روغن زیتون بی‌خطر است؟

روغن زیتون یک چربی سالم محسوب می‌شود و مصرف آن به‌طور کلی بی‌خطر است (حتی اگر به‌صورت یک‌جا و مستقیم نوشیده شود)؛ با این حال، مصرف روغن زیتون به این شیوه ممکن است معایبی داشته باشد.

اگرچه توصیه رسمی و مشخصی برای میزان مصرف روغن زیتون وجود ندارد، اما به‌طور کلی، بهره‌مندی از فواید سلامتی آن با مصرف روزانه ۷ تا ۵۰ میلی‌لیتر (معادل نیم تا ۳.۵ قاشق غذاخوری) امکان‌پذیر است.

چربی‌ها باید بین ۲۰ تا ۳۵ درصد از کل کالری دریافتی را تشکیل دهند. یک قاشق غذاخوری روغن زیتون حاوی ۱۱۹ کالری است؛ بنابراین، این ماده غذایی از نظر کالری بسیار غنی (پرکالری) محسوب می‌شود. برای کسب مزایای سلامتی بیشتر بهتر است انواع مختلفی از چربی‌ها در رژیم غذایی گنجانده شود، از جمله روغن‌ها، مغزها و دانه‌ها، ماهی‌های چرب، آووکادو و زرده تخم‌مرغ.