متخصص تغذیه: پیشگیری از دیابت و چاقی از سفره خانواده آغاز می‌شود

به گزارش ایرنا، فاطمه شیرانی روز جمعه گفت: دیابت نوع ۲ بیماری است که ممکن است بی‌سروصدا آغاز شود اما در صورت کنترل نشدن می‌تواند سلامت قلب، کلیه، چشم و اعصاب را تحت تأثیر قرار دهد.

وی مهم‌ترین عامل خطر قابل اصلاح دیابت نوع ۲ را سبک زندگی دانست و گفت مطالعات معتبر نشان داده‌اند که اصلاح تغذیه و افزایش فعالیت بدنی می‌تواند بروز این بیماری را به میزان چشمگیری کاهش دهد.

اشتباهات رایج تغذیه‌ای

شیرانی حجم بالای وعده‌های غذایی و بی‌نظمی در وعده‌ها، حذف صبحانه، پرخوری شبانه و غذا خوردن همزمان با تماشای تلویزیون یا استفاده از تلفن همراه را از مهم‌ترین اشتباهات تغذیه‌ای دانست.

وی اضافه کرد مصرف غلات تصفیه شده به جای غلات کامل از دیگر مشکلات الگوی غذایی است؛ به‌گونه‌ای که مصرف زیاد نان سفید و برنج در کنار مصرف کم سبزی، حبوبات و میوه کامل می‌تواند زمینه را برای افزایش وزن و اختلالات متابولیک فراهم کند.

این متخصص تغذیه نوشیدنی‌های شیرین از جمله نوشابه، دلستر، شربت، آب‌میوه‌های صنعتی و نوشیدنی‌های انرژی‌زا را از عوامل مهم خطر دانست و افزود مصرف این نوشیدنی‌ها، حتی مستقل از افزایش وزن با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ همراه است.

وی مصرف فست‌فود، چیپس، کیک و کلوچه، سوسیس و کالباس و روغن‌های جامد و غذاهای سرخ‌شده را از دیگر عوامل مؤثر در شکل‌گیری الگوی غذایی ناسالم عنوان کرد و گفت کم‌تحرکی نیز اثر تغذیه ناسالم را تشدید می‌کند و حساسیت بدن به انسولین را کاهش می‌دهد.

وی تأکید کرد: «چاقی و دیابت به طور معمول نتیجه یک اشتباه بزرگ نیستند، بلکه حاصل عادت‌های کوچکی هستند که هر روز تکرار می‌شوند.»

ویژگی‌های الگوی غذایی سالم

شیرانی درباره ویژگی‌های یک الگوی غذایی سالم توضیح داد تغذیه سالم یک رژیم موقت نیست، بلکه باید به یک روش پایدار برای غذا خوردن تبدیل شود.

وی تعادل انرژی دریافتی روزانه، کنترل اندازه وعده‌ها و منظم بودن وعده‌های غذایی را از اصول مهم تغذیه سالم برشمرد و افزود تنوع غذایی نیز اهمیت زیادی دارد و پایه سفره باید شامل غلات کامل، انواع سبزی‌ها، میوه کامل، حبوبات، مغزها و ماهی باشد.

این متخصص تغذیه ادامه داد مصرف پروتئین‌های کم‌چرب مانند ماهی، مرغ، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات و سویا و استفاده از چربی‌های مفید مانند روغن زیتون و کانولا و سایر روغن‌های مایع توصیه و در مقابل باید مصرف چربی‌های اشباع و اسیدهای چرب ترانس محدود شود.

وی با تأکید بر اهمیت دریافت فیبر کافی گفت حدود ۱۴ گرم فیبر به ازای هر هزار کیلوکالری در روز توصیه می‌شود و غلات کامل مانند نان سبوس‌دار، نان جو، برنج قهوه‌ای و ماکارونی سبوس‌دار، حبوباتی مانند عدس و لوبیا قرمز، سبزی‌هایی مانند کلم، گل‌کلم، کاهو، هویج و نخودسبز و میوه‌های تازه از منابع مهم فیبر هستند.

وی افزود میوه‌های خشک مانند کشمش و برگه زردآلو و هلو نیز می‌توانند در حد متعادل مصرف شوند.

وی گفت الگوهای غذایی مدیترانه‌ای، DASH و الگوهای گیاه‌محور شواهد مطلوبی برای کاهش خطر دیابت و بیماری‌های قلبی دارند و با فرهنگ غذایی ایرانی از جمله مصرف سبزی خوردن، حبوبات، ماست و ماهی نیز سازگار هستند.

این متخصص تغذیه درباره مصرف نان و برنج نیز گفت شواهد علمی، حذف کامل کربوهیدرات‌ها را برای عموم مردم توصیه نمی‌کند، نان و برنج منبع انرژی و برخی ویتامین‌های محلول در آب هستند و در عین حال بخشی از فرهنگ غذایی ایرانی به شمار می‌روند اما کیفیت و مقدار مصرف آن‌ها اهمیت دارد.

شیرانی توصیه کرد نان کامل و سبوس‌دار مانند سنگک، جو و چاودار به نان سفید ترجیح داده شود، زیرا مصرف غلات کامل با کاهش خطر دیابت نوع ۲ ارتباط دارد.

وی افزود مصرف زیاد برنج سفید در جمعیت‌های آسیایی با خطر بالاتر دیابت همراه بوده است، بنابراین بهتر است سهم برنج به حدود یک‌چهارم تا یک‌سوم بشقاب کاهش یابد و برنج همراه با سبزی، حبوبات و منابع پروتئینی مصرف شود تا سرعت جذب قند کاهش پیدا کند.

وی چربی شکمی، به‌ویژه چربی احشایی اطراف اندام‌های داخلی شکم را یکی از عوامل مهم خطر متابولیک دانست و گفت این چربی مانند یک اندام غدد درون‌ریز فعال عمل می‌کند و با ترشح اسیدهای چرب آزاد و مولکول‌های التهابی می‌تواند عملکرد انسولین را مختل کند.

وی ادامه داد مقاومت به انسولین، کبد چرب، افزایش تری‌گلیسیرید، کاهش HDL یا همان کلسترول خوب، افزایش فشار خون و خطر بیماری‌های قلبی و عروقی از پیامدهای چربی شکمی هستند و این وضعیت با افزایش خطر برخی بدخیمی‌ها و اختلالات خواب نیز ارتباط دارد و برای ارزیابی خطر متابولیک، اندازه‌گیری دور کمر می‌تواند شاخص بهتری نسبت به BMI باشد.

این متخصص تغذیه گفت حدود ۸۰ تا ۹۰ درصد مبتلایان به دیابت نوع ۲ اضافه‌وزن یا چاقی دارند و کاهش وزن به میزان پنج تا هفت درصد می‌تواند خطر پیشرفت پیش‌دیابت را به شکل قابل توجهی کاهش دهد و کاهش وزن بیشتر، می‌تواند حدود ۱۰ تا ۱۵ درصد به کند شدن عوارض دیابت کمک کند.

شیرانی با تأکید بر اینکه دیابت فقط مختص افراد دارای اضافه‌وزن نیست، گفت برخی افراد با BMI طبیعی ممکن است چربی احشایی و کبدی بالا و توده عضلانی کمی داشته باشند؛ به این وضعیت می‌توان «لاغر ظاهر، چاق درونی» گفت.

وی افزود تفاوت‌های جمعیتی نیز اهمیت دارد و در جمعیت‌های آسیایی و خاورمیانه‌ای، دیابت ممکن است در BMI پایین‌تری نسبت به جمعیت‌های غربی بروز کند.

این متخصص تغذیه، ژنتیک و سابقه خانوادگی دیابت، سابقه دیابت بارداری، بیماری‌های لوزالمعده و مصرف برخی داروها را از دیگر عوامل خطر برشمرد و گفت غربالگری قند خون از حدود ۳۵ سالگی و در افراد پرخطر حتی زودتر توصیه می‌شود.

پیش‌دیابت قابل کنترل است

شیرانی پیش‌دیابت را مرحله‌ای دانست که در آن قند خون بالاتر از محدوده طبیعی است، اما هنوز به محدوده دیابت نرسیده و گفت بر اساس معیارهای مورد استفاده، قند خون ناشتا در محدوده ۱۰۰ تا ۱۲۵ میلی‌گرم در دسی‌لیتر، قند ۲ ساعت پس از تست تحمل گلوکز در محدوده ۱۴۰ تا ۱۹۹ و HbA1c در محدوده ۵.۷ تا ۶.۴ درصد می‌تواند در محدوده پیش‌دیابت قرار گیرد.

وی افزود کاهش پنج تا هفت درصدی وزن، دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط در هفته به همراه تمرین مقاومتی، مصرف رژیم غذایی پرفیبر، کاهش قند افزوده و غلات تصفیه شده و ترک دخانیات از راهکارهای اثبات شده برای کنترل پیش‌دیابت هستند.

این متخصص تغذیه بر پایش منظم قند خون و HbA1c و مراجعه به پزشک نیز تأکید کرد.

شیرانی گفت کربوهیدرات‌های سریع‌الجذب بیشترین اثر را در افزایش قند خون دارند و افراد در معرض دیابت باید مصرف نوشابه، شربت، آب‌میوه صنعتی و حتی مصرف زیاد آب‌میوه طبیعی، شکر، عسل، شیره، شیرینی و دسرها را محدود کنند.

وی نان سفید، برنج پرحجم، سیب‌زمینی سرخ‌شده، غلات صبحانه شیرین، تنقلات فرآوری‌شده، کیک و کلوچه را نیز از خوراکی‌هایی دانست که باید در مصرف آن‌ها احتیاط شود.

وی تأکید کرد برنامه دقیق تغذیه هر بیمار باید با توجه به شرایط فرد توسط متخصص تغذیه بالینی تنظیم شود.

شیرانی گفت قند طبیعی موجود در میوه همراه با فیبر، آب و ترکیبات پلی‌فنولی است و جذب آن با قندهای افزوده و صنعتی تفاوت دارد.

وی افزود مطالعات، مصرف میوه کامل را با کاهش خطر دیابت و برخی عوارض آن مرتبط دانسته‌اند و مصرف حدود ۲ تا سه واحد میوه در روز و پخش کردن آن در طول روز توصیه می شود و میوه‌هایی مانند سیب، گلابی، توت‌ها، پرتقال و هلو انتخاب‌های مناسبی هستند.

وی در عین حال بر پرهیز از مصرف آب‌میوه و مصرف همزمان حجم زیاد میوه‌های شیرین و خشک مانند خرما و انجیر خشک و میوه‌هایی مانند خربزه، انگور و خرمالو تأکید کرد.

شیرانی اصل مهم در انتخاب صبحانه و میان‌وعده را ترکیب کربوهیدرات با پروتئین و فیبر دانست تا افزایش قند خون پس از غذا ملایم‌تر باشد.

وی برای صبحانه، تخم‌مرغ همراه سبزی یا املت سبزی، نان کامل همراه پنیر کم‌نمک، گردو و سبزی یا خیار و گوجه و همچنین شیر ساده همراه جو دوسر را پیشنهاد کرد.

این متخصص تغذیه برای میان‌وعده نیز مصرف مقدار مناسبی از مغزهای خام و بدون نمک مانند بادام، گردو و پسته، ماست ساده، سبزی‌های خام مانند خیار، هویج و شلغم یا یک میوه کامل و همچنین نخودچی و حبوبات برشته با نمک کم را مناسب دانست.

وی درباره مصرف دارچین، زنجبیل و سایر گیاهان دارویی گفت برخی مطالعات و متاآنالیزها اثر کوچکی از دارچین و زنجبیل بر قند خون ناشتا و HbA1c گزارش کرده‌اند اما کیفیت مطالعات پایین است و دوز و نوع فرآورده‌های مورد استفاده متفاوت بوده و نتایج نیز یکسان نیست و مکمل‌های گیاهی نباید جایگزین درمان استاندارد دیابت شوند.

وی افزود مصرف این گیاهان در حد چاشنی غذا به طور معمول بی‌خطر است اما برخی فرآورده‌های گیاهی در مقادیر زیاد می‌توانند به کبد آسیب برسانند و زنجبیل نیز ممکن است با داروهای رقیق‌کننده خون و برخی داروهای قلبی تداخل داشته باشد.

وی توصیه کرد افراد پیش از مصرف مکمل‌های گیاهی با پزشک مشورت کنند و داروهای کنترل قند خود را به دلیل مصرف داروهای گیاهی قطع نکنند.

فعالیت بدنی و توصیه‌های پایانی

این متخصص تغذیه به اهمیت فعالیت بدنی اشاره کرد و افزود فعالیت بدنی حتی بدون کاهش وزن نیز می‌تواند حساسیت به انسولین را بهبود دهد و در حفظ وزن پس از کاهش وزن نقش اساسی دارد.

شیرانی توصیه کرد افراد حداقل ۱۵۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته، مانند ۳۰ دقیقه پیاده‌روی تند در پنج روز هفته، داشته باشند و تمرین‌های مقاومتی با وزنه یا وزن بدن را نیز ۲ تا ۳ بار در هفته انجام دهند.

وی افزود شکستن زمان‌های طولانی نشستن و چند دقیقه حرکت کردن در هر ۳۰ دقیقه نیز اهمیت دارد و پیاده‌روی ۱۰ تا ۱۵ دقیقه‌ای پس از غذا می‌تواند به کاهش قند خون بعد از غذا کمک کند.

وی تأکید کرد افراد مبتلا به دیابت یا بیماری قلبی پیش از آغاز برنامه ورزشی شدید باید با پزشک مشورت کنند.

شیرانی همچنین در توصیه‌ای حذف نوشیدنی‌های شیرین از سفره را در پیشگیری از دیابت ضروری دانست و گفت آب، شیر، دوغ کم‌نمک، دمنوش خانگی و چای تازه بدون شکر یا کم‌شکر می‌توانند جایگزین‌های مناسب‌تری باشند.

وی در دومین توصیه‌اش از متعادل کردن بشقاب غذایی نام برد و افزود بهتر است نیمی از بشقاب شامل سبزی و سالاد، یک‌چهارم شامل پروتئین و یک‌چهارم شامل غلات کامل یا برنج دمپخت همراه با حبوبات و سبزی‌ها باشد و در کنار آن اندازه وعده‌ها نیز کنترل شود.

این متخصص تغذیه سومین توصیه را تبدیل فعالیت بدنی به یک برنامه خانوادگی عنوان کرد و توضیح داد حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت روزانه، محدود کردن زمان صفحه نمایش و بررسی قند خون از حدود ۳۰ تا ۳۵ سالگی یا زودتر در افراد پرخطر باید مورد توجه قرار گیرد.

شیرانی درباره وضعیت دیابت و چاقی در استان اصفهان نیز اظهار داشت بر اساس هشتمین پیمایش ملی عوامل خطر بیماری‌های غیرواگیر در سال ۱۴۰۰، دست‌کم ۱۴ درصد جمعیت بالای ۲۵ سال کشور به دیابت مبتلا هستند و شیوع پیش‌دیابت حدود ۲۴.۸ درصد برآورد شده است.

وی افزود حدود ۳۰ درصد مبتلایان نیز از بیماری خود اطلاع ندارند و بر پایه اظهارات مسوولان بهداشت استان، سهم مبتلایان به دیابت در اصفهان از میانگین کشوری بالاتر برآورد شده است.

این متخصص تغذیه ادامه داد بر اساس اظهارات مشاور سازمان جهانی بهداشت، شمار مبتلایان به دیابت در ایران طی ۳۰ سال گذشته ۲ برابر شده و هر سال حدود ۵۰۰ هزار بیمار جدید به شمار مبتلایان افزوده می‌شود؛ گزارش‌های استانی نیز با همین الگو همخوانی دارد.

شیرانی تأکید کرد اصلاح سبک زندگی در افراد پرخطر می‌تواند اثری بسیار قابل توجه در کاهش خطر ابتلا به دیابت داشته باشد و خانواده‌ها باید تغییرات کوچک اما پایدار را از همین امروز آغاز کنند.