ددلیفت رومانیایی؛ توصیه فیزیوتراپیست‌ها برای درد کمر

به گزارش ایرنا، وبگاه ایتینگ‌ول در گزارشی آورده است کمردرد میلیون‌ها نفر را در سراسر جهان درگیر می‌کند. بر اساس برآوردهای سازمان جهانی بهداشت، کمردرد یکی از علل اصلی ناتوانی در جهان است و بیشتر بزرگسالان حداقل یک بار در زندگی آن را تجربه می‌کنند. برای بسیاری، این درد به بخش ناخوشایندی از زندگی روزمره تبدیل می‌شود، نه یک آسیب یک‌باره.

پژوهش‌ها نشان می‌دهند تمرین‌های قدرتی می‌توانند به بهبود قدرت عملکردی و مدیریت کمردرد مزمن کمک کنند. ددلیفت رومانیایی گزینه بسیار خوبی برای ساختن قدرت در چندین گروه عضلانی است.

ددلیفت رومانیایی چگونه از سلامت کمر حمایت می‌کند؟

ددلیفت رومانیایی یک تمرین ترکیبی است، یعنی چندین مفصل را درگیر می‌کند و چندین گروه عضلانی را هم‌زمان به‌کار می‌گیرد. الکس مک‌رابی (Alex McRobbie)، فیزیوتراپیست، می‌گوید: «ددلیفت رومانیایی کل زنجیره خلفی بدن را درگیر می‌کند، به‌ویژه همسترینگ، سرینی و بازکننده‌های ستون فقرات. عضلات شکم و سایر عضلات تنه هم به کنترل ستون فقرات کمک می‌کنند.»

به گفته وی، ویژگی مفید آن این است که از شما می‌خواهد حرکت را عمدتاً از مفصل ران ایجاد کنید و در عین حال کنترل تنه و ستون فقرات را حفظ کنید. وی افزود: «این ویژگی به بلند کردن اجسام، خم شدن و بسیاری از فعالیت‌های روزمره و ورزشی کمک می‌کند.»

کایلی لوکاوالیه (Kaylee LeCavalier)، فیزیوتراپیست، توضیح می‌دهد: «تمرین این گروه‌های عضلانی با هم به ساختن قدرتی کمک می‌کند که برای مدیریت فشارهای فیزیکی وارد بر ستون فقرات در فعالیت‌های روزمره لازم است.» به گفته وی، حمایت از ستون فقرات به معنای سفت نگه داشتن آن یا جلوگیری از حرکت طبیعی نیست، بلکه به معنای توسعه توانایی حرکت راحت تحت بار است.

نحوه انجام ایمن تمرین

لوکاوالیه توصیه می‌کند ابتدا حرکت را بدون وزنه تمرین کنید، سپس وقتی به آن مسلط شدید، به سراغ دمبل‌های سبک یا کتل‌بل بروید. اگر انعطاف‌پذیری محدودی دارید، می‌توانید زانوها را کمی بیشتر خم کنید یا دامنه حرکت را کوتاه‌تر کنید. افرادی که مشکل تعادل دارند می‌توانند نزدیک یک سطح پایدار تمرین کنند یا از یک وزنه استفاده کنند و دست دیگر را حمایت کنند.

مک‌رابی می‌افزاید: «اگر مبتدی هستید، با دامنه حرکت جزئی و وزنه سبک شروع کنید. هرچه با حرکت راحت‌تر شدید، می‌توانید به‌تدریج دامنه حرکت را بیشتر و وزنه را سنگین‌تر کنید.»

تمرین‌های تکمیلی

ددلیفت رومانیایی یک تمرین پایه است، اما این حرکات تقویت‌کننده کمر می‌توانند برنامه شما را تکمیل کنند: برد داگ (Bird Dog)، فارمرز کری (Farmer's Carry) و گلوت بریج (Glute Bridge).

ایمنی و موارد احتیاط

مک‌رابی می‌گوید: «قبل از انجام ددلیفت رومانیایی لزوماً نیازی به تأیید پزشک ندارید. اگر در این تمرین تازه‌کار هستید، می‌توانید بدون وزنه شروع کنید و فقط خم شدن مفصل ران با وزن بدن را تمرین کنید، سپس طی چند هفته یا چند ماه به‌آرامی وزنه اضافه کنید.»

با این حال، لوکاوالیه توصیه می‌کند: «افرادی با کمردرد شدید یا در حال بدتر شدن، علائم تابشی در پا، جراحی اخیر ستون فقرات یا شکستگی، یا شرایطی که بر استحکام استخوان یا پایداری ستون فقرات تأثیر می‌گذارد، باید قبل از انجام ددلیفت رومانیایی با وزنه، راهنمایی فردی از یک متخصص سلامت دریافت کنند.»

مک‌رابی می‌گوید: «اگر در حین تمرین، بعد از آن یا روز بعد کمردرد را تجربه کردید، باید تمرین را متوقف یا اصلاح کنید.» به گفته وی، درد تیز یا در حال بدترشدن، بی‌حسی، سوزن‌سوزن شدن یا ضعف نیز دلایلی برای توقف ددلیفت رومانیایی هستند. مقداری درد عضلانی هنگام شروع یک تمرین جدید طبیعی است، اما درد یا این علائم دیگر نشانه‌های قطعی توقف و ارزیابی مجدد هستند.

ددلیفت رومانیایی یک تمرین ترکیبی پایه است که فیزیوتراپیست‌ها آرزو می‌کنند افراد بیشتری آن را نه تنها برای تقویت کمر، بلکه برای کل بدنشان انجام دهند. با وزن بدن شروع کنید تا به حرکت مسلط شوید، قدرت را به‌تدریج بسازید و با بهبود تناسب اندام، تمرین‌های تکمیلی مثل برد داگ، فارمرز کری و گلوت بریج را اضافه کنید. اگر کمردرد مداوم دارید یا در حال بهبودی از آسیب هستید، با فیزیوتراپیستی مشورت کنید که می‌تواند تعیین کند کدام تمرین‌ها برای نیازهای شما مناسب هستند.